Nutrition et hygiène de vie
Notre manière de nous alimenter et notre mode de vie ont un retentissement sur notre santé, et notamment sur le risque de cancer. Il faut toutefois se méfier des allégations prétendant qu'un aliment peut prévenir l'apparition d'un cancer. Seule une alimentation équilibrée et diversifiée, avec un apport calorique adapté aux dépenses énergétiques, associée à une activité physique régulière peut réduire le risque de cancer.
Le cancer est un problème majeur de santé publique en raison de l'augmentation du nombre de nouveaux cas chaque année, de la gravité de la maladie et de la lourdeur des traitements. L'augmentation du nombre de cas est liée à l'accroissement de la population, à son vieillissement car la fréquence des cancers augmente avec l'âge, mais aussi à l'amélioration du dépistage et du diagnostic. Sans oublier une exposition accrue à des facteurs de risque. Parmi ceux-ci, le rôle néfaste du tabac, de l'exposition solaire, de l'irradiation et de certains cancérigènes chimiques est bien connu.
Le rôle de la nutrition, c'est-à-dire de l'alimentation mais aussi du statut nutritionnel (maigreur, surpoids) et de l'activité physique, est encore sujet à discussion. Dans le cadre de la prévention des cancers, l'ANSES ou Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail a fait paraître en mai 2011 des recommandations nutritionnelles.
Vers la fin des années 1960, des études épidémiologiques ayant montré que l'incidence et la nature des cancers étaient différentes dans les pays occidentaux et dans les pays asiatiques, il a été envisagé que ces différences soient liées au mode de vie et à l'alimentation. Cependant, la mise en évidence d'une relation de causalité entre un facteur nutritionnel et un cancer n'est pas aisée. D'une part, la nutrition est un système complexe qui fait intervenir la variété et la nature des aliments, les quantités ingérées, les dépenses énergétiques, les habitudes alimentaires, des facteurs culturels et individuels... D'autre part, le cancer est une maladie multifactorielle qui implique une interaction entre les gènes d'un individu et des facteurs environnementaux, qui peut toucher différents organes, se développer rapidement ou sur plusieurs années, être provoquée par des causes multiples et mettre en jeu des mécanismes très différents... Seules des études rigoureuses effectuées sur des populations importantes, suivies pendant de longues années, peuvent permettre de tirer des conclusions légitimes. Par ce qui a été fait par différents organismes nationaux et internationaux, il est maintenant possible de conclure que certains facteur évitables, augmentent le risque de cancer et que d'autres pourraient le diminuer.
les facteurs qui augmentent le risque du cancer
Qu'un facteur augmente le risque de cancer ne veut pas dire pas dire qu'il induit systématiquement un cancer, mais simplement qu'en termes statistiques, il augmente la probabilité d'avoir un cancer.
• Les boissons alcoolisées augmentent le risque de cancer de la bouche, du tube digestif et du sein. En effet, l'alcool se transforme dans l'organisme en un composé, l'acétaldéhyde toxique pour les gènes à forte concentration. De plus, l'alcool modifie la perméabilité des muqueuses, favorisant ainsi la pénétration de molécules pouvant être cancérigènes, comme celles contenues dans la fumée de tabac. Enfin, une consommation élevée d'alcool entraîne un déficit en certaines vitamines, en particulier l'acide folique ou vitamine 69 qui assure l'intégrité de l'ADN. En matière de prévention des cancers, il est donc recommandé de réduire la consommation de boissons alcoolisées, l'augmentation de risque étant significative dès une consommation moyenne d'un verre par jour.
• Le surpoids et l'obésité augmentent le risque d'apparition de certains cancers. Les mécanismes mis en jeu font intervenir des perturbations métaboliques et hormonales. En France, 31,4 % des adultes présentent un surpoids et 11,6 % une obésité. Une alimentation moins énergétique, équilibrée et diversifiée, ainsi qu'une activité physique régulière sont donc recommandées, tant pour prévenir que pour combattre une tendance au surpoids.
• Les viandes rouges et la charcuterie. Consommées de façon excessive, les viandes rouges, par leur contenu en fer qui altère les parois des vaisseaux, et les charcuteries, par leur teneur en sels nitrés qui induisent la formation de composés cancérigènes (nitrosamines), favorisent l'apparition de cancer de l'intestin. Il est donc préconisé de limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500 g par semaine et d'alterner avec des viandes blanches, du poisson, des œufs et des protéines végétales. La consommation de charcuterie, en particulier très grasse et/ou très salée, doit aussi être réduite.
• Le sel et les aliments salés. Selon les experts, la relation entre sel, aliments salés et cancers est jugée probable car le sel peut provoquer des altérations de la muqueuse de l'estomac et agir en synergie avec d'autres facteurs de risque de cancer de l'estomac. Il est recommandé de réduire les apports moyens à 8 g/j chez les hommes et à 6,5 g/j chez les femmes, cette quantité incluant le sel ajouté aux aliments et celui contenu dans les aliments vendus salés.
• Les compléments alimentaires à base de B-carotène. Alors que les antioxydants sont souvent présentés comme ayant des propriétés « antivieillissement », ils peuvent, dans certaines conditions, augmenter le risque de cancer. Ainsi, la supplémentation en bêtacarotène (provitamine A) chez les fumeurs augmente le risque de cancer du poumon. Par ailleurs, chez des sujets non déficitaires, une alimentation équilibrée suffit à compenser les besoins en antioxydants, micronutriments et vitamines ; en rajouter est inutile.
• Le mode de cuisson. Certains modes de cuisson pratiqués sur un mode intense et prolongé comme les fritures, les grillades, le barbecue..., augmentent la formation de composés cancérigènes. Il ne faut donc pas surchauffer l'huile de friture ou manger des grillades carbonisées.
les facteurs qui diminuent le risque du cancer
• L'activité physique. La sédentarité favorise le risque de cancer du côlon, du sein et de l'utérus. L'activité physique, en diminuant le taux circulant de certaines hormones, en accélérant le transit intestinal et en diminuant la prise de poids, possède un effet bénéfique sur le risque de cancer. Cet effet positif peut être obtenu par la pratique régulière d'une activité physique pendant 30 minutes, 5 jours par semaine. Il peut s'agir de marche rapide ou d'activité physique professionnelle, domestique, de sport ou de loisir.
• Les fruits et légumes. La consommation régulière de fruits et légumes diminue le risque de cancer de la bouche, du tube digestif et du poumon. Cet effet pourrait s'expliquer par la teneur de ces aliments en fibres, vitamines, minéraux et polyphénols. Certains fruits et légumes ont plus particulièrement été qualifiés d'aliments « anticancer ». Une appellation trompeuse qui ne doit pas laisser croire que des aliments peuvent remplacer des médicaments. Il est recommandé de consommer 5 portions de fruits ou de légumes, soit environ 400 g/jour. Elle n'est en France que de 283 g/j en moyenne...
• L'allaitement maternel. La relation entre allaitement et diminution du risque de cancer du sein chez la mère est jugée convaincante par les experts. Cet effet est attribué à une diminution des hormones circulantes pendant la période d'aménorrhée (arrêt des règles) liée à l'allaitement. De plus, l'involution de la glande mammaire en fin de lactation contribue à l'élimination de cellules porteuses de lésions de l'ADN et potentiellement cancéreuses. Il est recommandé d'allaiter son enfant pendant six mois, et si possible de façon exclusive.
Comment manger des fruits et légumes de qualité ?
Tout d'abord, oubliez les jus de fruits industriels même 100 % fruits ! Ils n'apportent pas ou peu de fibres et ont perdu une grande partie de leurs vitamines suite aux procédés de conservation qu'ils ont subi. Évitez également les fruits en conserve et ne vous contentez pas de consommer des compotes, qui ont perdu leurs nutriments intéressants et contiennent parfois des sucres ajoutés. L'idéal est de consommer chaque jour des fruits frais de saison, en privilégiant les productions locales et/ou bio. Toutefois, pour agrémenter vos salades de fruits d'hiver, ajouter de temps en temps quelques fruits exotiques bien colorés et riches en antioxydants comme la mangue ou l'ananas ou ajoutez quelques fruits rouges surgelés. Du côté des légumes, optez pour le frais et les produits locaux. Sinon, pensez également aux surgelés, très pratiques et beaucoup plus intéressants au niveau nutritionnel que les conserves. Choisissez vos légumes surgelés non cuisinés et ajouter vous-même quelques épices ou aromates, ainsi qu'un filet d'huile d'olive pour les accommoder. Pour vous approvisionner, préférez les marchés de producteurs ou inscrivez-vous auprès d'associations qui livrent chaque semaine des paniers de fruits et légumes de saison (exemple des AMAP ou association pour le maintien d'agriculture paysanne). On trouve également de plus en plus de fermes où il est possible de faire soi même la cueillette. Fraîcheur garantie !
Auteurs :
Bénédicte Costord, diététicienne.Liens :
