Médecines douces alternatives et naturelles

Nutrition et hygiène de vie

L'alimentation consiste en l'acte pluriquotidien de se nourrir et on conçoit l'importance des grands principes de base d'une alimentation rationnelle et saine qui allie qualité de vie et santé. Mais où se situe le bon équilibre ? Comment adapter nos rations alimentaires à nos besoins ? Comment concilier nos apports et nos dépenses d'énergie ? Qu'appelle-t-on qualité nutritionnelle ? Le bio est-il un label de santé ? Les compléments alimentaires sont-ils indispensables ? Nous avons parfois du mal à nous repérer face à l'abondance des messages publicitaires et scientifiques souvent contradictoires. Ainsi fleurissent les régimes sans sel, sans cholestérol, riches en fibres, hyperprotéinés, ou les slogans vantant les bienfaits d'une consommation de cinq fruits et légumes par jour, du régime crétois, des omégas...

Ne pas confondre valeur énergétique et calorique

II est important de distinguer nutriments et aliments. D'un point de vue métabolique, nous n'ingérons pas des calories mais des nutriments qui sont des substances chimiques indispensables à la santé et qui font l'objet d'études scientifiques. Ce sont des substrats énergétiques qui sont représentés par trois familles : les protéines (acides aminés), les glucides (sucres) et les lipides (graisses). Les sels minéraux et les vitamines sont des nutriments qui ne sont pas considérés comme énergétiques car leur présence ne dégage aucune source d'énergie, mais ils sont indispensables au bon fonctionnement et à la croissance de l'organisme. Les aliments sont des produits dont les qualités sensorielles aiguisent notre appétit, ils prennent place dans notre assiette.

Des repas bien structurés

La composition de chaque repas doit se répartir entre les trois grandes familles de nutriments en sachant que la combustion d'un gramme de protides ou de glucides fournit 4 kcal et celle d'un gramme de lipides apporte 9 kcal. Schématiquement, l'apport protéique doit représenter 15 % de la ration calorique totale en respectant le rapport protéines animales et végétales, à part égale. La ration calorique des glucides doit représenter 50-55 %. Le pourcentage des lipides a été revu à la hausse au-delà de 35 % sans dépasser 40 %, l'apport des acides gras saturés est limité à moins de 12 % et la part des omégas 3 a été augmentée. Les lipides d'origine végétale sont moins impliqués dans le processus d'athérosclérose que les graisses animales (beurre, crème, fromages). L'apport en fibres est fixé à 25-30 g par jour et l'apport calcique est un impératif, il est assuré par les aliments lactés.

Décrypter les apports recommandés

AJC ? ANR ? Ces abréviations vous laissent perplexe. Il s'agit en fait d'apports recommandés, c'est-à-dire d'une quantité moyenne de divers nutriments à apporter à un individu, pour maintenir un état de santé et nutritionnel satisfaisant : apports journaliers conseillés (AJC) ou apports nutritionnels recommandés (ANR). Les apports souhaitables contrairement aux apports recommandés, sont une notion plus individuelle et plus empirique. Les valeurs proposées sont en général surestimées et elles couvrent largement les besoins de la majorité des individus en bonne santé, appartenant à une population donnée. Elles conduisent à l'élaboration d'une alimentation équilibrée évitant toute carence ou tout excès. Ces recommandations sont à moduler et à adapter au cas par cas en fonction des pathologies et des états physiologiques particuliers (femme enceinte, enfant). Elles constituent des points de repère pour un sujet bien portant.

Les grandes règles de l'équilibre

Elles accompagnent la plupart des programmes d'éducation nutritionnelle et mettent l'accent sur :

• la répartition de la prise alimentaire en trois repas chez l'adulte (sans négliger le petit déjeuner),
  et quatre (goûter, collation) chez l'enfant et la personne âgée ;
• la variété et la diversité des apports alimentaires et leur bonne présentation culinaire pour éviter la monotonie ;
• une quantité suffisante d'apport liquide sous forme d'eau, y compris aux repas, et sans attendre d'avoir soif ;
• une diminution des sucres simples (sucreries industrielles, sodas) au profit des sucres complexes (pain, céréales, légumes secs) ;
• une augmentation de la consommation des omégas 3 avec des huiles végétales (colza, noix...) et des poissons gras, en respectant un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 5 ;
• une réduction du sel d'addition (une pincée équivaut à i g de sel) ;
• une limitation des boissons alcoolisées ;
• le remplacement des fritures, sauces et autres corps gras, par des cuissons vapeur, papillotes ou court-bouillon.

CONSEILS VITAMINÉS

> L'organisme ne sait pas synthétiser certaines vitamines ou ne les synthétise pas en quantité suffisante (D, K, PP).
> les apports alimentaires insuffisants les plus fréquents concernent les vitamines B1, B2, B6, C, E et D.
> La façon la plus naturelle et la plus efficace de se procurer des vitamines est de consommer des végétaux capables de les synthétiser ou de manger la chair des animaux nourris de ces végétaux.

FAUT-IL MANGER BIO ?

Les produits de l'agriculture biologique dits « bio AB » correspondent à une demande croissante des consommateurs et la question se pose de leur intérêt nutritionnel.
> D'après des études comparatives, ils ont les mêmes caractéristiques nutritionnelles que les aliments conventionnels, et si les pesticides sont absents dans le bio, le niveau de contamination en mycotoxines est comparable.
> À l'heure actuelle, leur effet bénéfique sur la santé n 'a pas été démontré et le label AB n'est pas une garantie sanitaire sur le produit fini.
> Leurs avantages sont dans la non-utilisation d'OGM et de pesticides, dans le respect du bien-être animal, de l'environnement et de la biodiversité.
> Ils s'inscrivent dans la stratégie globale d'amélioration de l'alimentation souhaitée parle PNNS (Plan national nutrition santé).

Auteurs :

Marion Girard

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